Quem disse que hambúrguer está proibido nunca teve a oportunidade de comer um bom hambúrguer saudável. O hambúrguer é um prato super versátil. Por isso, a escolha dos ingredientes e o modo de preparo podem variar bastante. Optar por itens pouco ou quase nada gordurosos, pães preparados com farinha integral e assar no lugar de fritar são atitudes que podem tornar o seu hambúrguer saudável!

Separamos aqui 5 receitas de hambúrguer saudável para você testar em casa, porque todo mundo merece um lanchinho de vez em quando, sobretudo neste feriadão:

01. Hambúrguer de atum

Ingredientes:

• 1 lata de atum (conservado em água);
• Meia xícara de chá de aveia;
• 1 clara;
• Cebola ralada, orégano e salsa picada a gosto;
• 1 pitada de sal;
• 1 colher de chá de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes até formar uma massa homogênea. Em seguida, forme os bolinhos e achate levemente um a um até ficar parecido com um hambúrguer.

 

02. Hambúrguer de couve-flor:

Ingredientes:

• 1 couve-flor;
• 1/2 cebola picada;
• 1 colher (sopa) de salsinha picada;
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado;
• 2 colheres (sopa) de farinha de arroz;
• 1 ovo;
• 1 colher (sopa) de iogurte natural;
• Rúcula, sal e pimenta.

Modo de preparo:

Corte os floretes de couve flor. Coloque-os em uma travessa e leve ao micro-ondas por sete minutos.
Amasse com um garfo. Junte alho, cebola, salsinha, queijo e ovo. Tempere com sal e pimenta. Adicione a farinha de arroz e misture até a massa ficar homigênea. Em uma forma, use um aro para modelar os hambúrgueres.

 

03. Hambúrguer de frango com aveia

Ingredientes:

• 400g de peito de frango moído;
• 1 cebola ralada;
• 1 ovo;
• 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos;
• 1 pitada de sal;
• Salsinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Misture bem o frango moído, a cebola, o ovo, a aveia, o sal e a salsa. Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos.

 

04. Hambúrguer de salmão

Ingredientes:

• 400g de salmão fresco sem pele;
• 1 clara;
• 3 colheres (sopa) de queijo cottage;
• 2 cebolas raladas;
• 2 colheres (chá) de gengibre ralado;
• Raspas de limão;
• Sal e pimenta-do-reino.

Modo de preparo:

Pique o salmão e misture as cebolas raladas, as raspas de limão, o gengibre, o cottage, a clara, o sal e a pimenta. Modele quatro hambúrgueres, transfira para um prato forrado com papel-manteiga e leve para refrigerar por uma hora.

 

05. Hambúrguer de grão-de-bico e espinafre

Ingredientes:

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem;
• 150g de espinafre lavado;
• 1 colher (sopa) de sementes de cominho tostadas;
• 1 1/2 xícara (chá) de grão-de-bico cozido;
• 2 ovos;
• Suco de 1/2 limão siciliano;
• 1 colher (chá) de sal;
• 1/3 de xícara (chá) de farinha de grão-de-bico.

Modo de preparo:

Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e refogue o espinafre com o cominho por 2 minutos. Deixe esfriar, esprema as folhas para retirar o líquido, pique e reserve. Coloque o grão-de-bico no processador junto com os ovos, o limão e o sal e pulse até virar um tipo de “homus pedaçudo”. Passe para uma tigela funda e adicione o espinafre. Amasse bem, adicione a farinha e trabalhe a massa (ela deve ficar maleável e grudenta). Se precisar, acrescente mais farinha, sempre aos poucos (1 col./chá por vez). Se ficar muito seca, coloque um pouco de água. Molde os hambúrgueres.

 

PARA ASSAR:

– No fogão:

Coloque azeite ou outro óleo vegetal em frigideira antiaderente e, aos poucos, deixe dourar dos dois lados.

– No Forno:

Preaqueça o forno (180ºC por 10 minutos). Unte uma forma antiaderente com óleo vegetal e coloque os hambúrgueres. Leve para assar por 10-15 minutos sem modificar a temperatura. Fique de olho, pois cada equipamento possui um ajuste de temperatura específico.

– No micro-ondas:

Coloque os hambúrgueres em um refratário ou em uma grelha própria para micro-ondas por 5 a 7 minutos na potência alta. O tempo vai depender da potência de cada aparelho.