As dúvidas sobre o que é permitido ou não para se ter uma dieta mais saudável ou alcançar objetivos estéticos são constantes. Afinal, pode ou não comer abacate? E ovo? Carne vermelha faz mal? Devido aos avanços das pesquisas ao longo dos anos, o estigma de “vilão” ou “mocinho” de alimentos específicos muda e causa confusão. “Nada é vilão, nada é mocinho. A gente pode usar tudo. A palavra-chave é o depende”, explica a nutricionista Vivian Ragasso.

Segundo ela, o papel do nutricionista é ouvir e acolher o paciente para ajudar a ter uma vida mais saudável ou alcançar uma meta como, por exemplo, a perda de peso. “Muitas vezes, a gente classifica como vilões ou mocinhos, mas o necessário é uma alimentação saudável, equilibrada e que nos permita sentir prazer eventualmente”, avalia.

E sobre os alimentos em si? O médico Sandro Ferraz, que atende em uma clínica especializada em medicina integrativa, fala sobre o consumo equilibrado de alimentos e que não sejam ultraprocessados. “A primeira dica é descascar mais e desembalar menos. Quanto mais próximo da origem, melhor o valor nutricional.”

Vivian concorda. “É importante ter o conceito de que frutas, verduras e legumes são coisas boas, de que o que vem da natureza a gente deve consumir sem medo. Devemos evitar os ultraprocessados, os processados, aqueles que não nos nutrem de verdade, mas eles também são importantes para saciar o prazer em comer, o prazer social de compartilhar aquele alimento”, diz a nutricionista.

A alimentação, no entanto, não é o único fator importante para quem busca o acompanhamento nutricional. Ela deve ser acompanhada por um estilo de vida mais saudável em outros fatores, como hidratação e sono. “Eu acredito em cinco pilares para esse processo de longevidade: alimentação saudável, suplementação, atividade física, sono restaurador e gerenciamento do estresse”, afirma Sandro Ferraz.

Ele sugere alguns passos para começar a mudar os hábitos alimentares. “Excluir farinha e derivados, além da restrição de açúcar, leite, refrigerante e alimentos congelados, processados e industrializados”, diz. E lembra: “Quanto menos aditivos químicos o alimento tiver, melhor a sua qualidade e valor nutricional”.

Para Vivian, uma alimentação saudável é diversificada, variada, colorida e natural, e eventualmente pode ter um fast-food, um doce ou algo que dê prazer. Ela é contra dizer que o paciente pode ou não consumir algo. Para quem tem algum objetivo em mente, como emagrecimento ou fortalecimento muscular, a principal recomendação da nutricionista é focar nos alimentos com menos aditivos.

Segundo Vivian, momentos em que se come algo de fora da dieta não devem ser considerados ruins. “Esse conceito de ‘dia do lixo’ acaba sendo ruim porque nada é desperdiçado. É até uma celebração, se eu fiz a minha semana inteira dentro do equilíbrio, agora vou me presentear e comer alguma coisa de que eu gosto. No fim, tudo depende.”

Segundo Sandro Ferraz, o consumidor deve priorizar alimentos de fontes naturais, mas também pode consumir industrializados, caso eles sejam introduzidos na dieta de forma correta. Alguns alimentos, no entanto, ainda causam dúvidas. Confira a explicação do médico sobre alguns eles:

Abacate

É uma fonte de gordura importante, mas é preciso prestar atenção na quantidade consumida (até 100g/dia).

Café

A cafeína está presente em produtos pré-treino, por exemplo, mas deve ter uma dose máxima de três xícaras de café expresso ou quatro de coado por dia. É uma bebida estimulante, então pessoas com ansiedade e depressão devem ter cautela no consumo.

Ovos

São uma excelente fonte de proteína. Prefira ovos mexidos ou cozidos, evitando a fritura.

Dica: Descasque mais e desembale menos. Quanto mais próximo da origem, melhor o valor nutricional

Alimentos diet e light

Mesmo sem açúcar (no caso dos diet) ou com calorias reduzidas (nos light), esses alimentos são ricos em gordura e carboidratos. Por serem processados, devem ter menos espaço no cardápio.

Oleaginosas (castanha, nozes, amêndoa, avelã)

São ricas em vitaminas e minerais e uma excelente fonte de gordura. Devem ser inseridas em uma dieta equilibrada, de 30g a 50g por dia.

Tapioca

A tapioca, em si, é excelente fonte de carboidrato. No entanto, é importante prestar atenção em como ela é recheada, evitando associar a doces, queijos e alimentos processados.

Carne vermelha

É uma excelente fonte de proteínas, mas tem uma ação pró-inflamatória e uma digestão muito lenta. A recomendação é de que seja inserida na alimentação de uma a duas vezes na semana.

Iogurte

Pode ser uma fonte alimentar nutritiva, mas é importante prestar atenção no tipo de iogurte consumido. Alguns são ricos em açúcar e corantes.