Hábitos de sono influenciam fortemente a quantidade e os tipos de alimentos que ingerimos e até mesmo se ganhamos ou perdemos gordura corporal

Nos últimos anos, pesquisadores descobriram que nossos hábitos de sono influenciam fortemente a quantidade e os tipos de alimentos que comemos e até mesmo se ganhamos ou perdemos gordura corporal. Dormir mal pode desencadear alterações cerebrais e hormonais que estimulam o desejo por comida, o que pode nos levar a consumir mais calorias, especialmente de junk foods ricas em gordura e açúcar.

Se você está entre os milhões de adultos que são cronicamente privados de sono, pesquisas sugerem que dormir apenas uma hora adicional a cada noite pode levar a melhores hábitos alimentares e pode até ajudar você a perder peso.

Para muitas pessoas, é difícil conseguir uma boa noite de descanso. Especialistas em sono dizem que o adulto médio deve ter pelo menos sete horas de sono todas as noites. No entanto, pelo menos um em cada três adultos não consegue dormir o suficiente. Algumas pessoas economizam no sono para poderem ficar até tarde trabalhando ou navegando na web. Milhões de adultos também lutam contra condições que atrapalham o sono, como insônia crônica, apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas.

Por que a noite de sono ruim está ligada ao ganho de peso?

Pesquisas mostram, por exemplo, que o sono consistentemente ruim pode preparar o cenário para o ganho de peso. Estudos descobriram que, para as mulheres, algumas noites de sono curto reduzem os níveis de GLP-1, hormônio que sinaliza saciedade. Nos homens, a perda de sono leva a um pico de grelina, hormônio que estimula a fome.

Ao mesmo tempo, as pessoas privadas de sono experimentam alterações na atividade cerebral. Estudos mostram que, quando uma pessoa perde o sono, a região do cérebro envolvida na busca de prazer e recompensa responde mais fortemente a junk food, como doces, rosquinhas e pizza, criando impulsos mais poderosos para ela mergulhar em alimentos que engordam. E dormir mal causa diminuição da atividade em outras partes do cérebro que regulam a ingestão de alimentos, dificultando o autocontrole.

“A evidência esmagadora é que, quando as pessoas restringem o sono, elas comem mais”, disse Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional do Centro Médico Irving e diretora do Centro de Excelência do Sono da Universidade de Columbia (EUA).

No ano passado, um grupo de pesquisadores analisou dados de 36 estudos que incluíram várias centenas de milhares de participantes. Eles descobriram que as pessoas que dormiam rotineiramente menos de sete horas por noite tinham risco 26% maior de desenvolver obesidade em comparação com as pessoas que dormiam a quantidade recomendada de sono.

Uma ressalva é que essa análise mostrou apenas uma associação entre sono ruim e ganho de peso. Para entender melhor a relação entre sono e dieta, os cientistas realizaram ensaios clínicos nos quais recrutam adultos saudáveis e monitoram seus hábitos alimentares à medida que restringiam seu sono noturno.

Um estudo descobriu que, quando as pessoas dormiam apenas cinco horas e meia por noite por um período de duas semanas, consumiam 300 calorias extras por dia, principalmente de alimentos como biscoitos, batatas fritas, sorvetes e doces. St-Onge analisou muitos desses testes e concluiu que, em média, as pessoas comem entre 300 e 550 calorias a mais nos dias em que são privadas de sono, em comparação com os dias em que puderam dormir sete horas ou mais.

Uma ‘expansão’ da gordura abdominal

Talvez o mais impressionante seja que a privação do sono parece promover uma forma particularmente perigosa de gordura corporal. Em estudo publicado no início do ano no Journal of American College of Cardiology, cientistas descobriram que, quando adultos saudáveis dormiam só quatro horas por noite por um período de duas semanas, os participantes não só comiam mais e ganhavam peso, mas também experimentavam “expansão” em sua gordura abdominal, particularmente a gordura visceral que envolve órgãos internos, como rins, fígado e intestinos.

Ter altos níveis de gordura visceral aumenta a probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.

Como melhorar sua dieta com um sono melhor

A boa notícia para as pessoas que são cronicamente privadas de sono é que é possível desfazer os efeitos prejudiciais da perda de sono em nossa dieta e cintura. Em um estudo publicado no início deste ano na JAMA Internal Medicine, cientistas recrutaram 80 adultos com excesso de peso que dormiam rotineiramente uma média de cerca de seis horas por noite. Um grupo foi aconselhado sobre como dormir mais. O outro não recebeu nenhuma informação extra e serviu como grupo controle.

Uma parte importante das sessões de aconselhamento foi incentivar as pessoas a ficarem longe de seus smartphones e dispositivos eletrônicos enquanto se preparavam para dormir. “Basicamente, estávamos ensinando as pessoas a viver sem seus eletrônicos muito perto da hora de dormir”, disse Esra Tasali, autora do estudo e diretora do Centro de Pesquisa do Sono da Universidade de Chicago.

Os pesquisadores então acompanharam os grupos por duas semanas. E descobriram que as pessoas do grupo de aconselhamento prolongaram o sono em cerca de 1,2 hora por noite e reduziram a ingestão de alimentos em 270 calorias por dia – mesmo que não tenham recebido nenhum conselho sobre dieta. Essas pessoas também perderam uma pequena quantidade de peso em comparação com o grupo controle e relataram sentir-se melhor e com mais energia.

“As pessoas disseram que perceberam que não tem problema não responder a todas as mensagens de texto na hora de dormir”, disse Tasali. St-Onge, de Columbia, disse que todos deveriam ter como objetivo dormir cerca de sete horas por noite. Você saberá se está dormindo o suficiente se acordar se sentindo bem descansado e não estiver sempre exausto.

A chave é desligar seus dispositivos e ir para a cama em um horário razoável. “Algumas pessoas precisam de apenas seis horas de sono, outras precisam de seis horas e meia”, acrescentou St-Onge. “Mas duvido que alguém fique bem com apenas cinco horas de sono”.